リハビリGIFT

認定理学療法士・NST専門療法士がリハビリに関する内容を書くブログ

筋トレをするときの注意点~可動域はできるだけ広げよう~

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筋トレをするならしっかり可動域を意識してやらないと損ですよ

とりあえずガムシャラにすればいいのじゃないの?

どうせやるなら効率よくやりたいですよね?最近はコロナウイルスの影響もありジムなどでトレーニングをする機会も減った方多いのではないでしょうか?ベンチプレスやダンベルを利用して筋力トレーニングをする人の多くは筋肥大を目標にされていると思いますが、、どうせやるなら効果的・効率的にやりたいと私は考えています!!

筋トレにおいて効率よく筋肥大の効果を得るには総負荷量【負荷量(RM)×回数×セット数】を意識することが重要と以前の記事で紹介させていただきました。

www.rehabilitation-gift.com

これ以外に私が着目しているのが、どれだけ角度をつけて動作を実施するか=可動域を意識するか?なんです。同じ重量でベンチプレスをしたとしても可動域が少ないやり方と大きいやり方で効果が同じとは考えずらいですよね?

今回はトレーニング中の可動域の違いが筋肥大に影響を与えるかを調査した論文を紹介したいと思います。

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目的

この研究の目的は、筋肥大を目的にしたレジスタンストレーニング中に、全可動域VS部分的可動域(ROM)で運動を行うことの効果に関する文献をレビューすることでした。

 方法

レジスタンストレーニングにおける可動域別の筋肥大効果に関連した6つの研究が選択

基準を満たしていました(選択基準は18歳以上で6週間の筋力トレーニング期間)。これらの研究のうち4つは下肢のトレーニングに関連し、他の2つは上肢に焦点を当てていました。

 結果

本研究の被験者は135名でした(男性127人と女性8人)。下肢に関しては、全可動域で筋力トレーニングを行ったほうが部分的可動域でのトレーニングと比較して有益な効果が得られた。上肢に関しては、可動域別の効果に関する研究は限られており、全可動域での筋力トレーニングに有意な効果を認めなかったが、可能性は示唆した。

 結論

この論文では、全可動域を意識した筋力トレーニングの方が筋肥大の効果を得やすい可能性を示唆していました。

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この研究では、できるだけ可動域を広げてトレーニングをした方が筋肥大の効果が高いことを示していました。可動域を広げて行うということは1回における筋活動量が大きくなるので負荷量の増加→総負荷量の増加に繋がった可能性がありますね。

そっか。。なら目一杯角度をつけてやればいいのね。

確かに可動域を広げてトレーニングをすることは筋肥大の効果を高めますが、欠点もあります。それはケガです。可動域を広げるということはそれだけ筋や靭帯などの軟部組織に負担をかけることになります。そのため、1-5RMのような高負荷で全可動域のトレーニングをすることは私はおススメしないです。全可動域でトレーニングを行う際は15-20RMでの中負荷でトレーニングをするのが軟部組織や関節のケガを予防しながら筋肥大効果を狙えると思います。

私も、昔は100kgのベンチプレスを肘が少し曲がるくらいでやめる筋トレをしていました(今思うとお恥ずかしい)。。2-3か月くらいしても筋肉が大きくなる気配を感じなかったのですがこれが原因だったのかもしれません。今は全可動域動かすことができる重量でトレーニングをするよう心がけています。また、トレーニング中に痛みなどが出る際は、重量を下げてみて自分に合った重量を扱うことが大事だと思います。

 

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文献

・Brad J Schoenfeld ,Jozo Grgic.Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review .SAGE Open Medicine 2020; 8:1-8

・ Pinto, RS, Gomes, N, Radaelli, R, et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res 2012; 26(8): 2140–2145.