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ダイエットは計画的に~無理なダイエットはデメリットの塊~

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無理なダイエットは筋肉量も減らします

誰しも一度はダイエットに挑戦したことがあるのではないでしょうか?若いときは体型や見た目を気にして、年を重ねてくると糖尿病や心臓病などの病気にかからぬよう体重や体脂肪を減らして肥満にならないよう努力したことがあると思います。

実際、肥満は入院や死亡リスクを上昇させるだけでなく、筋トレを行うえで筋肥大の効果を低下させることも報告されており、肥満でいることはデメリットが多いんです。

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ダイエットをする方法は「バナナダイエット」、「低糖質ダイエット」、「ケトジェニックダイエット」など様々ですが、1か月で10㎏以上痩せようとして食事量を極端に減らす無理は減量をしてはいませんか?食事量(摂取カロリー)を過度に減らしたダイエットには注意する点があるんです。

 目次

①過度のカロリー制限のデメリット

②過度のカロリー制限が筋肉量に与える影響

③安全かつリバウンドしないペースは?

④まとめ

 

①過度のカロリー制限のデメリット

格闘家やボディビルの方は、体重制限がありますので極端にカロリーや水分を制限して体重を落としてもよいともいます。しかし、無理な食事制限は高い確率でリバウンドをもたらしダイエットする前より体重が増えてしまったという経験をすることも多いと思います(私もその一人でした)。

また、過度のカロリー制限をすると以下の問題点が考えられます。

・筋肉量が減少する

・糖尿病や腎不全など他の病気にかかるリスクが上がる 

体重を落とすためには【摂取カロリー<消費カロリー】で消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。 消費カロリーが上回ると身体の脂肪が減っていきますが、炭水化物やたんぱく質を一定以上摂取しないと筋肉も減ってしまう可能性があるんです。

また、過度な食事制限+過度な食事摂取をしていると血糖値スパイクや腎機能に負担をかけてしまい、糖尿病や腎機能障害などの内部疾患を発症する危険性があります。

 

②過度のカロリー制限が筋肉量に与える影響

serafimらは、肥満入院患者(120名、男性29名BMI50.6±1.12kg/m²、女性91名BMI49.1±0.58kg/m²)を対象に8日間カロリー制限食(平均600kcal,炭水化物60%タンパク質20%脂質20%)を提供して体重や体脂肪、筋肉量の推移を調査しました。

結果、8日間で約5%体重減少に成功しましたが【85%脂肪・15%筋肉量】の内訳で、約1㎏の筋肉量が減少してしまうことが判明しました。また、筋肉量の減少は若年者(60歳未満)より高齢者(60歳以上)の方が大きいことも判明し、高齢者は過度なカロリーで脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまう危険性が高いことがわかりました。

 

③安全かつリバウンドしないペースは?

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以上の点から私は2-3%体重(㎏)/月のペースで減少するのがおススメだと思います。

2-3%と聞くと少ないと感じる方も多いと思いますが、体の脂肪1㎏を消費するために 必要なカロリーは7200kcalと言われています。これを1か月で消費しようとすると7200÷30=240kcal/日になりますし、脂肪3㎏だと21600÷30=720kcal/日になります。 私は体重が約60㎏ですので、1か月で脂肪を3㎏減らす(5%体重)には1日700kcal消費カロリーが上回らないといけないですし、これを1か月以上継続するのは精神的にキツいのです。しかも、炭水化物やタンパク質など他の栄養補給も不足する可能性もでてきますので、2-3%体重(㎏)/月ペースでの減量が理想的だと思います。

栄養に関する知識を持っている人は4-5%体重(㎏)/月のペースで減少していっても筋肉量を減らすことなく減量を進めることができるかもしれませんので、自分にあったペースを把握することが重要になってくると思います。

 

④まとめ

・過度なカロリー制限は筋肉を減らすだけでなく、糖尿病や腎臓病のリスクを高める。

・カロリー制限による筋肉減少は高齢になるとより起きやすくなる。

体重の2-3%/月ペースのダイエットが理想的。

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文献

serafim MP,et al:Very low-calorie diet in candidates for bariatric surgery: change in body composition during rapid weight loss.CLINICS.74:e560.2019