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認定理学療法士・NST専門療法士がリハビリに関する内容を書くブログ

飲み物は健康・体型を左右する!~飲み物と栄養の関係~

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飲み物のカロリーやビタミンを侮ってはいけません

皆さんはどれくらい1日水分を飲んでいますか?

私は3L以上意識して飲むようにしていますが、世界の食事摂取ガイドラインでは2L以上の水分摂取を推奨しています。

水分の摂取は脱水や血液ドロドロなどを予防し、心臓病や脳卒中の発症率を低下させる効果があります。最近では、水分を摂取することで基礎代謝の亢進や食欲の抑制、免疫力の向上などの良い効果が期待され、アンチエイジングの観点からも注目されているんです。

そうなんだ。。ぼくはジュースいっぱい飲んでるからちゃ~んと水分を取っていると思うよ。

しかし、だからといってコーラやビールを2L飲めばいいわけではありませんし、砂糖やアルコールが入った飲料をガブ飲みすればカロリーや老廃物を多量に摂取し、身体に悪影響を及ぼすことは目に見えています。

たかが飲み物、されど飲み物そんな気持ちになるだけで自分の体に良い効果が出てきますよ。

目次

①飲み物がもたらす利点・欠点

②飲み物で摂取できる栄養素

③私がおすすめする飲み物

④まとめ

 

①飲み物がもたらす利点・欠点

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私が考える飲料の役割は以下の2つだと思います(栄養の面から)。

・カロリー補給

・栄養素の補填

Malcolmら¹⁾はオーストラリア人の食生活を調査し、飲料の摂取状況及びその摂取カロリー・栄養素の関係を研究しました。その結果、成人(18歳以上)では1日摂取カロリー中の16.6%。子供(2-18歳)では13%ものカロリーを飲み物から摂取していることがわかりました。

これを日本人の成人男性で考えると約300kcalになるんです。

300kcalかぁ~。。これって多いのかな?

確かにそうですね。以前の記事で、脂肪1㎏を消費するのに約7200kcal必要なことは紹介させていただきました。

これで考えると1か月飲み物を300kcal取り続ければ300kcal×30日間=約9000kcalが余分にカロリー摂取することになります。これは1㎏/月ペースで体脂肪がつく計算になりますし、1年・10年で考えれば・・・身体に相当な脂肪が蓄積されることになるんです。

ちなみに市販で売られている甘い炭酸飲料は40-50kcal/100mlの高カロリーなものが多いので500mlペットボトル1本飲めばもう200-250kcal摂取してしまうことになります。また、お菓子やケーキと違って食べた時の罪悪感が少ないのも危険は所です。ダイエット中にポテトチップスを1袋食べると後悔してもコーラ1本飲んでも後悔しない人は気を付けた方がいいですね。

ジュースで意外とカロリーが高いんだねぇ~。でも僕はコーヒーをよく飲むから大丈夫だよね?

そう思っている人も多いのではないでしょうか?ブラックコーヒーは砂糖が含まれていないものがほとんどですが、微糖と記載されているコーヒーでも15-20kcal/100mlのカロリーがあるんです。カフェオレにいたっては50kcal/100mlをこえるものもありますのでコーヒー=低カロリーと考える落とし穴かもしれません。

②飲み物で摂取できる栄養素

これだけみると飲み物=悪いものという感じる方もいると思います。しかし、ジュースやコーヒーなどには3大栄養素以外の栄養分を補給する利点があるんです。

先ほどのMalcolmらの研究で、成人ではオレンジやリンゴジュースなどの果実飲料、子供ではジュースのほかにミルクを高い割合で摂取していました。この果実飲料とミルクを摂取することで得られる栄養素は、ビタミンC・カルシウムであり、1日摂取量の3割程度飲料からということもわかっています。

ビタミンCポリフェノールと同様の抗酸化作用をもっており、身体の不純物を除去する機能があり、美肌効果だけでなく免疫機能を向上させる効果があります。またストレスを軽減させる効果も判明しており、ビタミンCの摂取が健康増進に繋がる可能性が高いです。

カルシウムは、私たちの歯や骨の主成分であり、カルシウムの不足は骨粗鬆症や骨折を引き起こす原因になります。特に高齢女性はホルモンなどの影響で体内のカルシウム量が減少していますのでカルシウムの摂取が重要になってきますよ。

③私が好んで飲む飲料

じゃあ、いつも先生は何を飲んでるの?

私はですね、、炭酸水とコーヒーなんです。。

ここまで説明しておいてすいません。私はあまり牛乳やジュースを飲まないんですが、ビタミンCを摂取するために飲んでいるものはあります。それは、自家製レモンウォーターです。とはいっても市販で売っているレモン果汁を水や炭酸水に混ぜただけのものですが、結構おいしいんです。甘いのが飲みたいときはトニックウォーターやBCAAサプリメントと一緒に混ぜて飲んでいます。

ちなみに成人のビタミンC摂取推奨量は100mg/日と言われていますが、100㎎はレモン1個分になります。レモン1個食べるのは大変ですし、調理の手間を考えればレモン果汁も使える商品ではないかと思います(最近少し値上がりしたので悲しいんですけどね)

コーヒーに関しては以前の記事でも紹介した通り、抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンなど健康を増進させる栄養素が豊富に含まれています。ただ、先ほど述べましたが、市販で売られているコーヒーには大量の砂糖や香料が入っていることが多いので、できれば自家製のものをおススメします。

www.rehabilitation-gift.com

話がそれましたが、ビールや炭酸ジュースなどの飲料の摂取は控え、レモン水や牛乳など必要な栄養素を補える飲料の割合を増やすだけで1年・5年後の体型に違いが出てくるかもしれません。

④まとめ

・飲み物は摂取カロリーの15%程度を占めることもありダイエットの際は注意

・市販のジュースや加糖コーヒー飲料は意外とカロリーが高いので注意

・ビタミンCやカルシウムなどの栄養素は飲料から摂取されることが多い

・飲み物を見つめ直すことで健康や体型の改善につながるかもしれない。

 

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文献

・Malcolm D,et al:Drink Choice Is Important:Beverages Make a Substantial Contribution to Energy,Sugar,Calcium and Vitamin C Intake Among Australians.Nutrients.11(6).2019