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筋トレ後のお酒はNG?~アルコールが筋肉量・筋力に与える悪影響~

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アルコールは筋肉・筋力を低下させるのか?

アルコールは【百薬の長】ともいわれ、適度な飲酒習慣は病気の発症を予防すると言われています。だからといって、毎日晩酌したり遅くまで深酒するのは過剰摂取になり、身体に悪い影響を与えてしまいます。

アルコールの悪い影響って何があるの?

過剰なアルコール摂取は、肝臓はもちろん心臓病や腎臓病などの内部疾患の発症率が増加します。それだけでなく、アルコールは私たちの筋肉量や筋力を低下させるデメリットもあるんです。

目次

①お酒が筋量に与える影響

②お酒が筋力に与える影響

③お酒をのみたくなったら?

①お酒が筋量に与える影響

Eunjinらは¹⁾、40-69歳までの40-69歳までの市民4412名を対象にし(男性2096名、女性2316名)、アルコール摂取と体組成の関係を調査しました。評価項目は、食事摂取量、アルコール消費量、体組成などをmain outcomeとし、以下の方法で調査しました。

・食事摂取量:Food Frequency Questionnaire(FFQ)で評価。タンパク摂取を3群(≺0.8g/kgBW、0.8~1.19g/kgBW、>1.2g/kgBW)に群分けした。

・アルコール消費量:対象者にアンケートを行い聴取、摂取の頻度(〇回/週)や1日の摂取量などを群分けした。

・体組成:BIA法を用いて除脂肪量を測定、四肢骨格筋量(SMI)を算出して各年代の平均値を下回った群を低SMIと定義しました。

結果、女性に関してはタンパク質を十分摂取したとしてもアルコールを摂取することで筋肉量が有意に減少することがわかりました。

お酒(アルコール)は、筋合成を促すタンパク質キナーゼ(mTOR)の減少筋分解を促すユビキチン・プロテアソームを活性化させるため、筋肥大を邪魔することになるんです。他にもストレスホルモンであるコルチゾールの増加男性ホルモンでテストステロンの減少などアルコールはありとあらゆる面から筋肥大を邪魔する悪者なんですね。

②お酒が筋力に与える影響

では筋力に関してはどうでしょう?

Yufeiらは²⁾、日本人326名のアルコール摂取と筋力(握力)の関係を2年間にわたって調査しました。結果、アルコール消費量と筋力低下の間に正の相関を認め、アルコール消費量が多い人ほど2年後の握力の低下が大きいことが判明しました。この研究では、年齢や性別、生活習慣、栄養状態などの交絡因子をいれてもアルコール消費量と筋力低下の間に関連を認めていたことから強い関連があるといえそうです。また、アルコールは筋肉の中でも白色線維(速筋)を萎縮させやすいので、筋力を低下させる要因の一つにもなりそうです。

③お酒を飲みたくなったら

ここまで聞いたらお酒は筋肉に良くないってわかったけどそれでも飲みたくなるものなの?

飲みたくなるんですよね~~(悲)ただお酒を飲んでも筋肉・筋力に悪影響を及ぼさないように工夫はしています。

私がしている工夫は下記の2点です。

①飲むのは1回/週、多くても2回までに控える

②おつまみに抗酸化作用・抗炎症作用のあるものを選ぶ

①お酒を飲む頻度を増やせば必然的にアルコール摂取量が増えたり、内臓にも負担をかけるので筋肥大には望ましくありません。なので事前にお酒を飲む日を決めて自己管理をするように心掛けています(結局は自分に負けない意思が重要)。また、私の場合お酒を飲む日に敢えて炭水化物やタンパク質を日頃より摂取するようにしています。これはチートデイとも呼ばれ筋肉を萎縮させず減量する方法であり、平日はカロリーを制限して減量→休日はお酒を飲んでカロリー摂取=筋肉を減らさず少しずつ減量、という計画で食事管理を行っています(上手くいけばいいんですがね)。

②お酒を飲むときはおつまみに注意を払います。もちろんポテトチップスやラーメンなどを食べてしまう時もありますが、基本はシンバイオティクスが豊富な食べ物を選ぶようにしています。

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具体的に言えば、キムチやピクルス、ザワークラウトなどの発酵食品をはじめ、玉ねぎやブロッコリーを炒めたものなどを作ったりしています。シンバイオティクスが豊富な食品は、体内の炎症を抑えホルモンや内臓の働きを改善する効果があります。アルコールで増悪したコルチゾールやテストステロン、栄養素を分解・合成する肝臓・腎臓などの臓器を保護することで筋力・筋肥大の減少を少しでも軽減できるんじゃね?と信じて食べるようにしていますが、科学的根拠はありませんので参考程度になればいいと思っています。

 

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文献

1)Eunjin So.et al: Alcohol Consumption Reduces the Beneficial Influence of Protein Intake on Muscle Mass in Middle-Aged Korean Adults: A 12-Year Community-Based Prospective Cohort Study.Nutrients.2019, 11(9)

2)Yufei C,et al:The longitudinal association between alcohol consumption and muscle strength:A population-based prospective study.J Musculoslelet Neuronal Interact2019;19(3):294-299