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ポリフェノールの多い野菜・果物たち~季節に応じたおススメ食品~

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1年中ポリフェノールを摂って健康な身体になりましょう
ポリフェノールは、抗酸化作用や抗炎症作用の効果があり整腸・美容効果はもちろん、近年では心不全心筋梗塞などの冠動脈疾患の予防にも繋がることが分かっています。

そんなポリフェノール、どんな食材に多いかご存知ですか?

緑茶やコーヒーなどは簡単に浮かぶと思いますが、実は野菜や果物にもポリフェノールは多く含まれているんですよ。

 目次

①季節ごとのポリフェノール摂取の違い

②季節ごとのおススメ食材

③栄養素を逃さない食べ方

 

①季節ごとのポリフェノール摂取の違い

田口らは¹⁾、日本人の食事習慣とポリフェノール摂取量の関係を調査しており、

ポリフェノール摂取量の月別差はほとんどみられなかったものの,摂取重量と同様に推移し,1月,7,8月でわずかに少なく,10月,11月,12月でわずかに多かった。

  と報告しています。

年間通して大きく変化はありませんでしたが、日本人は秋~冬ポリフェノールを多く、夏場はポリフェノールの摂取が少ない傾向があるんです。

季節ごとでなんで差が出てくるのかな?

いい質問ですね~。これは野菜や果物の摂取量が関係しているんだよ。

農業者の進歩もあり最近ではほとんどの野菜・果物が年間通して食べられるようにはなっていますが、それぞれの食材には旬があります。旬の時期に最も栄養素が多く含まれているのでポリフェノールを豊富に含んだ各季節ごとの食材を知っておいて損はないと思いますよ。

②季節ごとのおススメ食材 

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では各時期におススメの食材は?

春:玉ねぎ・バナナ・いちご

夏:ナス・バナナ

秋:玉ねぎ・大根

冬:ほうれん草・ブロッコリー・みかん・りんご

各地域によってバラツキはあると思いますが、上の食材はポリフェノールを多く含み、かつ腸内環境などを改善する効果のあるおススメ食材になります(一部違いますが)。

なかでも私が頻繁に食べている玉ねぎ・ブロッコリー・りんご・バナナに関して詳しく説明しようと思いますね。

玉ねぎ:玉ねぎはケルセチンというポリフェノールが豊富に含まれています。ケルセチンは、抗酸化作用が強く特に悪玉コレステロールを改善させる効果を持っているんです。悪玉コレステロール心筋梗塞動脈硬化などの病気に加え、腸内環境を増悪させる原因にもなりますので、玉ねぎを食べることでこれらの病気から身を守ってくれるかもしれません。また、玉ねぎの辛みや臭いの元と言われる硫化アリルもビタミンの吸収や血液サラサラ効果があり、注目されている栄養素になります。

ブロッコリースルフォラファンというポリフェノールが含まれています。スルフォラファンは、ポリフェノールの中でも美容効果があり、ビタミンCも豊富なため美肌効果が高いと私は考えています。

りんご:リンゴに含まれているポリフェノール内臓脂肪を減らす効果が高いです。

竹田らは²⁾、リンゴポリフェノールと体脂肪の関係を調査しており、

リンゴポリフェノール600mg/日含有飲料の摂取によって,内臓脂肪面積が100cm²未満の被検者では体脂肪が低下し,内臓脂肪面積が100cm²以上の被検者では体重抑制およびBMIの低下作用が認められた。

 と報告しています。リンゴ酢ダイエットが効果的なのは内臓脂肪を減らすからかもしれませんね。

バナナ:バナナに関しては、食物繊維・ビタミンが豊富で便秘や腸内環境の改善効果が期待できます。また、カリウムを含んでいるので浮腫みの予防にも繋がると思いますよ。

③栄養素を逃さない食べ方

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ここまで各食材の利点を述べてきましたが、せっかくなら栄養素を逃さず食べたいですよね?最後に各食材のおススメの食べ方をご紹介しますが、ポリフェノールの多くは過熱や水にさらしても分解される可能性は低いので、他の栄養素も逃がさない方法を中心にお伝えしますね。

玉ねぎ :玉ねぎを水で洗うと硫化アリルが流れてしまう可能性があるので、洗う前に10-15分置いておくといいみたいです。また、過熱を加えると栄養素が逃げてしまうのでスープなどで汁ごと食べれる料理がおススメです。

ブロッコリーブロッコリーは茎よりも房の方ポリフェノールを多く含んでいます。

しかし、茎の方にはビタミンCが豊富に含まれていますので、茎までしっかり食べたほうがいいんですよ。

りんご:りんごは実は皮にポリフェノールなどの栄養素が多く、芯に近づくほど水分などの割合が増えていくんです。なので、、苦手でなければ皮まで一緒に食べるのがおススメです。私は丸かじりして食べたりしています(切るのが面倒くさいので・・・)

バナナ:バナナは熟した方がよりポリフェノールを多く含みます。バナナに黒い斑点がついた状態が食べごろです。デザート作りなどで使用する際、水で洗ったりすると水溶性のビタミンが逃げてしまう可能性もあるのでご注意ください。

 

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文献

1)田口千恵,他:野菜・果物からのポリフェノール摂取量の季節差に関する検討.日本栄養・食料学会誌.70(1).17-22

2)竹田竜嗣,他:「リンゴポリフェノール含有飲料」の摂取によるヒト体脂肪低減効果.Jpn Pharmacol Ther(薬理と治療).45(4).2017.635-651.